Recept: Courgette met tomaat en dille in olijfolie

Courgette met tomaat en dille in olijfolie

Ik hoef er niets bij te eten om te genieten van dit heerlijk gerecht. In haar eentje een ster. Hoe je met weinig ingrediënten heerlijke courgette op tafel kunt zetten, vertel ik je in deze post. Het zal je ook verrassen hoe simpel het is. Binnen ‘no time’ een heerlijk bord eten.

Dit is een recept uit de categorie: Gerechten in olijfolie. Daarom zit er geen vlees in en wordt er alleen verse kruiden gebruikt in plaats van gedroogde of gemalen. Meer weten over de categorie ‘olijfolie gerechten’? lees het artikel ‘Categorie: Gerechten in olijfolie'.

Het recept

Terwijl ik dit aan het schrijven ben, neem ik tegelijkertijd een vorkje courgette en ooh; wat smaakt dit lekker zeg! Wat heb je nodig voor dit heerlijke recept?

  • 1 kg courgette
  • 2 grote tomaten of 3 kleine
  • Bosje dille
  • 3 teentjes knoflook
  • Flinke scheut olijfolie (ca. 90 ml)
  • Peper en zout

Was de courgette, tomaten en de dille. Snijd de courgette en de tomaten even groot in de gewenste vorm. Doe ze alvast in de pan. Pel en snijd de knoflook in grote stukken en verdeel over de tomaten en courgette. Snijd de dille grof en voeg toe. Doe er wat zout en peper bij en als laatst giet je er een flinke scheut olijfolie erover. Op de calorieën letten? Dan kun je er ook voor kiezen om minder olijfolie te gebruiken. Vervolgens doe je het deksel op de pan en zet je het vuur hoog; wanneer de groenten vocht beginnen los te laten, ongeveer na 5-8 minuten, zet je het vuur laag en laat je het nog ongeveer 12 minuten doorgaren.

Lekker met bulgur, rijst of gewoon een stukje brood.


Ik zeg: “Eet smakelijk!”

 

 

 


Categorie: Gerechten in olijfolie. Oftewel; ‘Zeytinyaglilar’

Het klinkt misschien vreemd, maar de Turkse keuken kent echt een categorie met de naam; gerechten in olijfolie. Oftewel; “de olijfolie gerechten” letterlijk vertaald vanuit Turks. Geen enkel ander keuken kent deze categorie. En dat maakt het zo speciaal voor de Turkse keuken.

Het is niet zo dat ieder gerecht, dat met olijfolie wordt bereid, in deze categorie valt. Verderop in dit dit blog lees je de voorwaarden waar de ‘olijfolie gerechten’ aan moeten voldoen om tot deze categorie te behoren.

Ingrediënten

Deze gerechten bestaan uit groenten, met soms een handje bulgur of witte rijst, of uit peulvruchten. Vaak wordt in de zomer gekozen voor een olijfolie gerecht, omdat het licht is en geen vlees bevat. Bovendien kan het lekker koud gegeten worden. Natuurlijk kun je het ook in de winter net zo smakelijk eten, dan kies je gewoon voor wintergroenten of gedroogde peulvruchten.

De groentesoorten die worden gebruikt zijn knolsoorten zoals, knolselderij, wortel, etc., bladgroenten zoals, postelein of artisjok en (verse)peulvruchten zoals, doperwten en pronkbonen, etc.. De meest bekende en dus het vaakst gegeten soorten gerechten in olijfolie worden gemaakt van: snijbonen, courgette, artisjok, knolselderij met sinaasappel, wortel van spinazie, prei, borlotti bonen, doperwten en pronkbonen.

De voorwaarden

  • Geen vlees: het hoort vegetarisch te zijn. Anders noemt men deze niet meer een ´olijfolie gerecht.´ Ideaal voor de vegetarische Turkse cliënt!
  • Geen salça (tomatenpuree): De Turkse keuken gebruikt vrijwel in ieder gerecht de bekende ´salça.´ In olijfolie gerecht is dat niet toegestaan, maar worden juist verse tomaten gebruikt. Wat ook nog kan is tomaten uit blik.
  • Geen droge kruiden: Als men het heeft over olijfolie gerechten, dan denkt die aan verse ingrediënten. Dus geen gemalen of gedroogde kruiden. Behalve zwarte peper. Je kunt eindeloos variëren in verse kruiden naar eigen smaak, zelfs met sinaasappelschil voor een zoete smaak. Voor een zure smaak kun je groene pruimen gebruiken; of je gaat een stap verder en doet er zure kersen bij.

Twee meest bekende bereidingsmethoden

Eerste methode: je snijd alle groenten en doet het in een pan, voegt zout en peper toe en als laatst giet je er olijfolie bij en zet je het deksel op de pan. Eerst op hoge vuur en wanneer de groenten beginnen vocht los te laten, zet je het vuur zachter. Makkelijk toch? Meestal wordt er een eetlepel suiker aan toegevoegd voor een zoete smaak. Als gezond alternatief kun je ook sinaasappel gebruiken!

Tweede methode: je doet eerst de olijfolie in een pan en vervolgens de grof gesneden ui. Je bakt de ui kort en voegt vervolgens de rest van de ingrediënten erbij en zet het deksel op de pan. Ook bij deze methode zet je het vuur eerst hoog en vervolgens weer laag.

Je bepaalt zelf hoe je het wilt eten

Is het nou een voorgerecht, een hoofdgerecht of een bijgerecht? Dat mag je zelf beslissen. Als je het als voorgerecht wilt eten kun je het zonder brood, rijst of bulgur eten. Liever als hoofdgerecht? Neem dan wat (harde) brood, rijst of bulgur en eventueel een schaaltje yoghurt. Je kan het ook als bijgerecht eten met wat yoghurt alleen. Oh trouwens, wat citroensap overheen besprenkelen is gegarandeerd smullen. Let wel: het is of yoghurt of citroensap. Beide tegelijkertijd wordt niet geaccepteerd. Keuze ligt aan jou.

Mijn favoriete olijfolie gerecht? Courgette met tomaat en dille in olijfolie.
Klik hier voor het recept.


Afstudeeropdracht: ontwikkelen van een gezonde simit voor een cateringbedrijf

Wij zijn dol op de Simit! Ook wel bekend als de 'Turkse bagel'. We genieten er graag van maar niet dagelijks omdat het niet voldoet aan de richtlijnen van de Schijf van Vijf. Rabia Kechouch, vierdejaars student Voeding en Diëtetiek, ging aan de slag met het ontwikkelen van een, jawel, een simit die past binnen de Schijf van Vijf! In deze blog vertelt ze er meer over. 

Ik ben Rabia Kechouh en ik studeer Voeding en Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool. Dit schooljaar ga ik afstuderen en inmiddels heb ik twee van de drie beroepsopdrachten ingeleverd. Een van die beroepsopdrachten heeft veel te maken met Turks eten: de simit. Tijdens de opdracht heb ik een gezonde versie ontwikkeld van de simit die voldoet aan de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Vandaar dat ik deze blog schrijf voor de Turkse diëtist. Ben jij benieuwd waarom ik een gezonde simit heb ontwikkeld? Voor welk cateringbedrijf? Hoe ik tot het recept ben gekomen? En hoe het eindproduct eruit ziet? Lees dan verder!

Aanleiding onderwerp

De opdrachtgever Van Leeuwen Catering (VLC) is een cateringbedrijf die de catering verzorgd voor onderwijsinstellingen door het hele land, maar ook voor bedrijven. Gezond, duurzaam en bewust staan centraal bij VLC. Dit doen zij onder andere door zich te houden aan de Richtlijnen Gezondere Kantines van het Voedingscentrum en het ondertekenen van het akkoord ‘Gezonde voeding op scholen’. Het aanbieden van gezonde voeding is dus geen probleem voor VLC, maar schoolleidingen en scholieren lieten weten dat zij behoefte hebben aan producten die zij van thuis herkennen. Het gaat dan om scholen met veel leerlingen met een migratieachtergrond. De vraag van de opdrachtgever was dus: welke producten kunnen deze behoefte vervullen?

Onderzoek

Om tot het antwoord op de vraag te komen, heb ik 14 scholieren van de doelgroep geïnterviewd in vier groepsinterviews. De scholieren gaven ontzettend veel suggesties voor het verbeteren van de kantines en voor producten en snacks die zij herkennen van thuis. Veel van deze snacks waren ongezond, zoals friet, hamburgers, börek, pide en Turkse pizza. Het was dus een uitdaging om uit de hele lijst van productsuggesties een product te kiezen die makkelijk om te vormen is tot een gezond product en die ook nog eens verkrijgbaar is bij een leverancier.

Uiteindelijk werd het de simit. Waarom? Omdat de simit een broodproduct is die slechts kleine aanpassingen nodig heeft om het te laten voldoen aan de Richtlijnen Gezondere Kantines. Producten kunnen voldoen aan de Richtlijnen Gezondere Kantines als het product een Schijf van Vijf product is of als het valt onder de dagelijkse keuze buiten de Schijf van Vijf (Voedingscentrum, z.d.).

Schijf van Vijf criteria voor een broodproduct

De Schijf van Vijf criteria voor een broodproduct, zijn te lezen in figuur 1.

Figuur 1: Schijf van Vijf criteria voor brood (Voedingscentrum, 2018).

De originele simit zonder aanpassingen, is te hoog in verzadigd vet en te laag in vezels. Het verzadigd vet in het gezonde recept heb ik verlaagd door yoghurt te vervangen met halfvolle yoghurt. Daarnaast heb ik iets minder olie gebruikt. Verder heb ik het bloem vervangen met volkorenmeel.

Afhankelijk van welk recept je gebruikt, is het suikergehalte in simit net onder de criteriawaarde voor brood in de Schijf van Vijf. De druivenmelasse, die de simit een kenmerkende smaak en geur geeft, kan dus in het recept blijven. Ook tellen de sesamzaden op de simit niet mee in de berekening van het gehalte aan verzadigd vet. Het Voedingscentrum (2018) ziet het product dan namelijk als een samengesteld product waarvan de componenten vallen onder de Schijf van Vijf: brood met zaden. In figuur 1 zie je dit ook staan als een voorbeeldproduct die in de Schijf van Vijf past.

Eindproduct

Ik ben geen fotogeniek persoon, maar ik kon het niet laten om een foto te maken nadat ik het gezonde recept heb uitgeprobeerd!

De gezonde simit smaakt net als de traditionele simit; heerlijk! De gezonde simit zal of geleverd worden door een leverancier die volkoren simit produceert of zal geproduceerd worden door een bakkerij die al broodproducten levert aan VLC. Dus hoe dan ook, een nieuwe, lekkere en gezonde aanwinst voor veel kantines!

Bronnen

Voedingscentrum. (2018, november). Criteria van de Richtlijnen Schijf van Vijf (5e druk). https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Eetomgeving/Schijf%20van%20Vijf%20criteria%20productgroepen%20en%20maaltijden.pdf

Voedingscentrum. (z.d.). Richtlijnen Gezondere Kantines. Geraadpleegd op 26 februari 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/professionals/gezonde-eetomgeving/richtlijnen-gezondere-kantines.aspx

 

Geschreven door: Rabia Kechouh


7 dingen die je moet weten over Ramadan

 

  1. Wanneer begint Ramadan?

Ramadan is de negende maand van de Islamitische maandkalender. Om die reden variëren de begin- en einddata ieder jaar. Dit jaar start Ramadan op 13 april en de laatste dag is 12 mei.

  1. Eid markeert het einde van Ramadan

Eid al-Fitr, wat ‘feest van het breken van het vasten betekent,´ is een driedaagse feest dat het einde van Ramadan markeert. Dit begint wanneer de nieuwe maand wordt waargenomen. Voor dit jaar wordt Eid al-Fitr verwacht op 13 mei.

  1. Van zonsopgang tot zonsondergang

Vasten begint voor zonsopgang (fajr) en eindigt bij zonsondergang (maghrib). Maaltijd dat wordt gegeten tijdens fajr wordt ook wel suhoor genoemd. Het verbreken van vasten bij maghrib wordt iftar genoemd. Iedereen die in staat is om te vasten is verplicht dat te doen. Wel zijn kinderen, ouderen, zieken, reizigers en vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of menstrueren vrijgesteld van vasten.

  1. Waarom Ramadan zo speciaal is voor moslims

Voor moslims is de Ramadan een van de belangrijkste maanden van het jaar, omdat in die maand de eerste verzen van de Koran aan de profeet Mohammed werden geopenbaard. Moslims geloven dat tijdens deze heilige maand de poorten van de hemel zijn geopend en de duivels geketend. Goede daden hebben een grotere beloning tijdens de Ramadan dan op een ander moment van het jaar. Dit maakt Ramadan een spiritueel vredevolle tijd voor moslims.

  1. Gemiste dagen inhalen

Als moslims hun vasten missen of ongeldig maken, dienen zij de gemiste dagen in te halen voordat de volgende Ramadan begint. Dit geldt ook voor vrouwen die menstrueren en om die reden niet kunnen vasten. Het kan op opeenvolgende dagen of afzonderlijk worden ingehaald.

  1. Vasten verbreken met dadels

Dadels zijn traditioneel het eerste wat gegeten wordt bij iftar. In navolging van hoe de profeet zijn vasten verbrak, worden dadels gevolgd door een glas water geconsumeerd bij iftar.

  1. Eén van de vijf zuilen

Vasten tijdens Ramadan, is één van de vijf zuilen van de Islam, de fundamentele religieuze plichten voor moslims. De andere vier zuilen zijn Shahada (verklaren dat er geen God is behalve Allah, en Mohammed is de boodschapper van Allah). Salat (vijfmaal daags een ritueel gebed). Zakat (verplichte liefdadigheid voor de armen, geschat op 2,5% van de kapitaalgoederen). En de Hajj (bedevaart naar Mekka, minstens een keer in je leven als hij of zij in staat is; de Hajj vindt plaats gedurende de laatste 10 dagen van de 12e maand).

 

Lees ook: 10 veelgemaakte fouten van je vastende cliënt tijdens de Ramadan


10 veelgemaakte fouten van je vastende cliënt tijdens de Ramadan

De heilige maand Ramadan voor Moslims nadert alweer en vinden wij het belangrijk om hier aandacht aan te besteden, ook in onze consulten. Wij hebben veel cliënten die gaan vasten tijdens de Ramadan en tijdens de consulten in deze periode is Ramadan één van de gespreksonderwerpen.

Lees hier onze blog over Ramadan: 7 dingen die je moet weten over Ramadan

Onze Turkse Diëtist member Irem Yakisikli uit Turkije heeft speciaal voor jullie een blog geschreven over de veelgemaakte fouten tijdens de Ramadan met betrekking tot voeding en gezondheid. Deze hebben wij vertaald naar Nederlands. De Turkse versie vind je helemaal onderaan en kan je gerust delen met je Turkse cliënten die ook gaan vasten tijdens Ramadan 😉

De maand Ramadan zorgt ervoor dat de moslimgemeenschap in staat is om hun spiritualiteit te versterken en beheren, tevens de waarde van het voedsel en drinken dat wordt genuttigd te begrijpen en de Schepper te danken voor deze zegeningen. Het helpt hen ook om hun ziel te leren beheersen. We herinneren ons deze maand nog een keer te delen en te doneren aan mensen in nood en ervaren zelf ook met honger.

Hoewel deze maand ons in staat stelt vrij te zijn van voedsel, veroorzaken de lange periodes van honger, vooral in de eerste dagen van het vasten tijdens de maand Ramadan, een groot probleem voor mensen tijdens het verbreken van het vasten; de 'iftar'. In deze blog beschrijven wij de veelgemaakte fouten tijdens Ramadan!

  1. Boodschappen doen aan het einde van de dag

Ons advies is natuurlijk altijd om geen boodschappen te doen op lege maag. Op deze manier wordt overmatig boodschappen en onnodige behoeften voorkomen. Helaas is deze suggestie tijdens de maand Ramadan moeilijk om na te leven, gezien iemand de hele dag vast en de beschikbare uren om boodschappen te doen onder de tijden vallen van mogelijk het hongergevoel. We zullen honger hebben tijdens het winkelen, maar als we onze cliënt vertellen om de boodschappen ongeveer 5-6 uur voor iftar (maaltijd bij zonsondergang) te doen, zal de honger beter onder controle gehouden kunnen worden.

Een andere aanbeveling is om een ​​dag- of weekmenu samen te stellen en een gerichte boodschappenlijst te maken voor zo een menu. Dit voorkomt zowel de overbodige extra’s die worden aangeschaft in een supermarkt, deze producten bevatten namelijk vaak een hoog gehalte aan verzadigd vet en enkelvoudige suikers, waarover we het in het volgende onderwerp zullen hebben.

Turkse diëtist heeft kant en klare menu’s speciaal voor Ramadan ontwikkeld.

Klik hier voor het Ramadan e-book met 30 dagmenu's, inclusief recepten en foto's!

Klier hier voor het Ramadan weekmenu; 7 dagmenu's inclusief recepten!

  1. Verspilling van voedsel

Tegenwoordig gaat helaas 1/3 van het voedsel de prullenbak in. Belangrijkste factor hierbij is dat we meer inkopen doen dan dat er voor ons nodig is, dit zorgt er weer voor dat er ongecontroleerde maaltijden tijdens de Ramadan worden bereid.
Naast het verspillen van grote porties maaltijden wanneer een cliënt nog honger heeft, veranderd dit aan het einde van Ramadan in extra kilo’s. De consumptie moet niet alleen voor het lichaam worden beperkt, maar ook voor de gezondheid van de planeet.

  1. Snelle consumptie van maaltijden

Na een lang hongergevoel, wordt er gestart met water en/of dadels bij Iftar. Voordat voedsel ons maag bereikt duurt het gemiddeld 20 minuten om een vol gevoel te krijgen, de snel genuttigde maaltijden worden dan ook later pas duidelijk. Als diëtist is deze suggestie, die we buiten de Ramadan ook aan de cliënten voorleggen, één van de grootste oorzaken van zowel buikpijn als gewichtstoename tijdens de Ramadan. Om deze reden is het advies om na het verbreken van het vasten te starten met water en/of dadels, daarna te beginnen met 'soep', vooral om de vochtintake te verhogen en verzadiging te bevorderen. Het is zelfs wenselijk om na de ‘soep’ een korte pauze in te lassen om het evenwicht tussen honger en verzadiging te behouden.

  1. Onregelmatig en onevenwichtig voedingspatroon

Een van de grootste problemen bij maaltijden binnen een periode van 6-7 uur is de disbalans tussen maaltijden en uren. Proberen dagelijks voldoende energie tegelijkertijd met onze 24-uurs ritme te combineren is een aandachtspunt. Laat in de avond een warme maaltijd nuttigen, dwingt het lichaam te wennen aan een andere patroon.

Daarom is het belangrijk om vanaf het begin de touwtjes in handen te hebben om deze verandering mogelijk te maken. Gedurende de maand Ramadan wordt het eetmoment verdeeld in Iftar (maaltijd bij zonsondergang), sahur/suhoor (voor zonsopgang) en een tussendoortje. Dit zorgt ervoor dat de genuttigde energie goed wordt verdeeld. Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan de vochtinname tussen de maaltijden door. Door regelmatig macronutriënten over de hoofdmaaltijden te verdelen, wordt het voor mensen gemakkelijker om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, dus zal het immuunsysteem niet worden beïnvloed door deze verandering.

  1. Weinig drinken

Eén van de grootste problemen van bijna 16 uur vasten gedurende de Ramadan is uitdroging. Het lichaam en de organen zijn uitgedroogd, om deze reden zijn obstipatie, zwakte en hoofdpijn de meest voorkomende symptomen van vasten. Het consumeren van water en andere vloeistoffen moeten regelmatig worden aangemoedigd tijdens de Ramadan om vermoeidheid te voorkomen.
In de periode van 6-7 uur tussen Iftar en sahur moet de vochtinname worden verhoogd totdat de kleur van de urine verdwijnt. Lichte thee zonder suiker is naast gebruik van water prima. Koffie het liefst zo min mogelijk. Indien geen problemen aanwezig met de bloeddruk kan er ook mineraalwater worden aanbevolen, omdat dit tegelijkertijd de vastende persoon kan voorzien van mineralen.

  1. Sedentair gedrag

Tijdens de huidige pandemie is inactiviteit al een groot probleem in de samenleving, naar verwachting zal de beweging nog minder zijn gedurende de Ramadan. Mede door de verminderde voedselconsumptie overdag.  Eén van onze problemen is dat iftar vooral op late tijdstippen valt, dit heeft dan ook invloed op de duur en het soort van lichaamsbeweging die na iftar kan worden gedaan. Daarom is het advies om de vastende personen bepaalde oefeningen thuis of buitenshuis te adviseren wanneer ze zich goed voelen. Ook effectief tegen obstipatie!

  1. Obstipatie

Inactiviteit en verminderde vochtintake -vooral water-, veranderende tijden van de maaltijden leiden onvermijdelijk tot gasvorming, opgeblazen gevoel of uiteindelijk obstipatie. Obstipatie komt heel vaak voor bij vastende cliënten tijdens de Ramadan. Om dit op te lossen is onze eerste stap het verrijken van vezel in de maaltijden; peulvruchtensalades of -maaltijden, fruitconsumptie bij de hoofdmaaltijden of als tussendoor (vooral vezelrijke fruitsoorten, zoals: rood fruit, peer, kweepeer, sinaasappel, kiwi), vezelrijke groentegerechten (zoals okra, erwten) of toevoegingen als volkoren broodsoorten of pasta. Daarnaast wordt het proces vergemakkelijkt als ook de vochtconsumptie wordt verhoogd en suikerhoudende producten wordt verminderd.

  1. Onvoldoende inname van koolhydraten en trek in zoet

Veranderende maaltijden veranderen onze koolhydraatconsumptietijden en veroorzaken behoefte aan zoetigheid, vooral voor degenen die op een hoge tempo iftar nuttigen verlangen er sneller naar. Bovendien veroorzaakt consumptie van maaltijden met een hoge glycemische index (zoals Turkse deegwaren, toetjes met siroop, etc.) een snelle hongergevoel, omdat het de bloedsuikerspiegel snel verlaagt. Met als gevolg het verlangen naar een dessert na de maaltijd. Om deze reden is het balanceren van de macronutriënten van maaltijden de belangrijkste regel en zo veel mogelijk vermijden van producten met een hoog glycemische index.

  1. Verminderde fruitconsumptie

Fruit is een gezonde en natuurlijke bron van enkelvoudige suikers. Het wordt aanbevolen om gemiddeld 200 gram fruit (staat gelijk aan 2 porties fruit) per dag te consumeren; dit komt eigenlijk tegemoet aan onze zoete behoeften. Op deze manier beschermen de antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van de fytochemicaliën, vitamines en mineralen in fruit tegen chronische ziekten. Ook hebben desserts gemaakt met fruit minder energie in vergelijking met andere desserts. Zoals we weten, maken ook groenten en fruit 45% uit van het afval dat we weggooien; als advies kan er gekeken worden naar gezonde desserts met rijp fruit en snacks na de iftar. Bijvoorbeeld een schaaltje Turkse yoghurt met stukjes vers fruit.

  1. Wegen gedurende de dag

Tijdens de ramadan verandert onze dag- en nachtritme, hierdoor dus ook onze slaap- en eetcyclus, ook het moment van wegen is dan anders. Vooral mensen die in deze periodes een dieet volgen, moeten hier extra op letten. Normaal gesproken, wanneer we wegen na 12 uur vasten, dus in de ochtend op een lege maag, zal dit nu wel anders zijn. Na de sahur die ongeveer tussen 2.00 en 3.00 uur wordt geconsumeerd in de Ramadan is het weegmoment in de namiddag. In de namiddag heeft het lichaam meer vochtverlies en weer een hongergevoel (zoals onze cliënten die in de ochtend op een lege maag wegen). Het advies is om rond 16.00-18.00 uur te gaan wegen.
Hoewel gedurende de Ramadan de genoemde veranderingen en problemen van obstipatie en uitdroging kunnen optreden en invloed kunnen hebben op het lichaamssamenstelling, is het wel van belang om de controle te houden en om door te gaan met een keer per week wegen.

 

TURKS

Ramazan Ayında Sıklıkla Karşılaşılan 10 Hata

Ramazan Ayı, Müslüman inancına sahip kişilerin maneviyatlarını güçlendirmesini ve yönetmesini, yedikleri ve içtikleri besinlerin değerini anlayıp, Yaradan’a bu nimetler için teşekkür ve minnet dolmasını sağlar. Aynı zamanda, nefslerine hakim olmayı öğrenmelerine yardımcı olur. Paylaşmayı ve ihtiyacı olan kişilere bağış yapmayı, bu ayda bir kez daha hatırlamış ve açlıkla deneyimlemiş oluruz.

Bu ayda her ne kadar besinlerden özgürleşmemizi sağlasa da, özellikle orucun ilk zamanlarında yaşanan uzun açlık dönemleri bireylerin açlık-tokluk dengelerini oturtamamasına ve orucu açtıkları ‘iftar’ zamanında büyük bir soruna yol açmaktadır. Bu blogumuzda hem bu süreçte hem de Ramazan Ayı süresince karşılaşılan tüm hataları derledik.

  1. Alışveriş yaparken dikkat!

Normal beslenme önerilerinde de hep önerdiğimiz gibi, alışverişe tok gidilmelidir. Bu sayede aşırı tüketimin ve gereksiz ihtiyaçların önüne geçilir. Fakat Ramazan Ayı’nda orucun gün boyu tutulması, markete gidilebilen saatleri de kapsadığı için ne yazık ki bu öneriyi yapamıyoruz. Alışverişe giderken aç olacağız fakat danışanımıza iftardan özellikle 5-6 saat önceki saatlerde alışveriş yapmaya özen gösterebilmesini söylersek, açlık daha kontrol altına alınacaktır.

Bir diğer tavsiyemiz ise, günlük veya haftalık menü yapılıp ona göre bir alışveriş listesi oluşturmak olacaktır. Bu hem doymuş yağ ve basit şeker içeriği yüksek ürünlerden oluşan gereksiz alışverişi hem de bir sonraki konuda değineceğimiz israfı engelleyecektir.

  1. Yemek israfı

Günümüzde gıdaların 1/3’ü maalesef tüketilmeden çöpe gidiyor. Bunda hem ihtiyacımızdan fazla alışveriş yapmamız hem de Ramazan ayında kontrolsüz hazırlanan menüler en önemli faktör. Açken planlanan öğünler ile israfa ek olarak, Ramazan ayı sonunda bireylere ekstra vücut ağırlığı olarak dönüyor. Sadece beden için değil, gezegen sağlığı için de tüketim sınırlanmalıdır.

  1. Hızlı tüketilen öğünler

Uzun açlık sonrasında, iftarda su ve/ya hurma ile başladığımız menüyü hızlı bir şekilde bitirebiliyoruz. Besinler mideye ulaşana dek ortalama 20 dakika boyunca doyduğumuzu anlamadığımız için, hızlı hızlı tüketilen yemeklerin ağırlığı çok sonra anlaşılıyor. Diyetisyen olarak normal zamanlarda da danışanlarımıza verdiğimiz bu öneri, Ramazan ayında hem mide ağrılarının hem de ağırlık artışının en büyük nedenlerinden birisi olarak karşımıza çıkıyor. Bu yüzden, orucu su ve/ya hurma ile açtıktan sonra, özellikle sıvı alımını artırmak ve doygunluğu da sağlamak amacıyla ‘çorba’ ile başlanan öğüne, çorba bittikten sonra çok kısa da olsa bir ara vermek açlık-tokluk dengesini sağlamada yardımcı olabilir.

  1. Düzensiz ve dengesiz besin örüntüsü

Öğünlerin 6-7 saatlik bir zaman içinde olmasının en büyük problemlerinden bir tanesi, öğünlerin içindeki ve saatlerindeki dengesizliktir. Az bir zamanda, günlük alınması gereken enerjinin alınmasını sağlamaya çalışmak ve bunu yaparken sirkadiyen ritmimize ters bir zamanda, akşam- gece öğünlerinde yapmak vücudu farklı bir yeme tarzına alıştırması açısından zorlamaktadır.

Bu yüzden başından beri kontrollü gitmek, bu değişimi kolaylaştırmak önemlidir. Bu süre zarfında,  iftar ve sahuru ana öğün, aralarına da bir adet ara öğün şeklinde bölmek; alınan enerjinin düzgün bir şekilde dağıtılmasını sağlayacaktır. Öğünlerin arasında sıvı alımına dikkat etmek de önemlidir. Ana öğünlerin içinde makro besin ögelerini (karbonhidrat, protein ve yağ) düzenli şekilde dağıtmak, bireylerin yeterli vitamin ve mineral almalarını da kolaylaştıracaktır ve bu sayede bağışıklık sistemleri bu değişimden etkilenmeyecektir.

  1. Sıvı tüketiminin azalması

Ramazan ayında neredeyse 16 saate yakın aç kalmanın en büyük problemlerinden bir tanesi dehidrasyondur. Vücut, organlar ciddi şekilde susuz kalır; bu sebeple kabızlık, halsizlik, baş ağrısı en çok görülen oruca ait semptomlardır. 30 gün boyunca süren bu ibadeti devam ettirebilmek ve bireyleri de bu süreçte bedensel olarak yormaması için, su ve diğer sıvıların tüketimine sürekli teşvik edilmelidir. 6-7 saatlık iftar- sahur arası süre içerisinde, idrar rengi açılana dek su tüketimi artırılmalı; çay, bitki çayı, kahve tüketimi daha azaltılmalıdır. Bu tip su dışı kaynaklar tüketilirken şekersiz ve tatlandırıcısız versiyonları tercih edilmelidir. Ayrıca bireylerde herhangi bir tansiyon problemi yoksa, günlük mineral ihtiyacını da karşılayabileceğinden dolayı maden suyu önerilebilir.

  1. Hareketsizlik

Pandemi sürecinde hareketsizliği artan toplumun, Ramazan ayında besin tüketiminin azalması sebebiyle daha da az hareket etmesi bekleniliyor. Özellikle geç saatlerde yapılan iftarın da, iftar sonrası yapılabilecek egzersiz miktarını ve türünü çok etkilemesi de problemlerimizden birkaçıdır. Bu yüzden bireylerin herhangi bir kronik hastalığı yoksa, kendilerini iyi hissettikleri zamanlar içerisinde evde veya dışarıda, belli egzersizler yapmalarını egzersizin bizlere sunduğu yararlar çerçevesinde istiyoruz. Özellikle kabızlık konusunda basit egzersiz hareketlerin etkisi olacaktır.

  1. Kabızlık

Hareketsizlik ve sıvı – özellikle su – tüketiminin azalması, öğün saatlerinin değişmesi kaçınılmaz olarak gaz, şişkinlik veya son olarak bunlara bağlı kabızlığı getiriyor. Kabızlık, Ramazan ayında birçok kişide gözlemlediğimiz bir durum. Bunu çözmek için bireyin tükettiği öğünlere posadan zenginleştirmek ilk adımımız oluyor; kuru baklagilli salatalar veya yemekleri, ara veya ana öğünlerde meyve tüketimi (özelikle posadan zengin olan kırmızı meyveler, armut, ayva, portakal, kivi gibi), posadan zengin sebze yemekleri (bamya, bezelye gibi) veya tam tahıllı ekmekler veya makarna gibi eklemeler yapılıyor. Buna ilaveten, su tüketiminin artırılması ve şekerli ürünlerin tüketiminin azaltması da bu süreci kolaylaştırmaktadır.

  1. Yetersiz karbonhidrat alımı ve tatlı isteği

Değişen öğün saatleri karbonhidrat tüketim zamanlarımızı değiştirmekte, özellikle hızlı yenen ve ağır bir menü ile iftardan kalkan kişiler için tatlı krizlerini ateşlemektedir. Ayrıca glisemik indeksi yüksek öğünlerin tüketimi (hamur işleri, kızarmış besinler gibi), kan şekerini hızlıca düşüreceğinden hızlı bir şekilde acıkmaya neden olur. Bu da yemek sonrasında tatlı isteğini açığa çıkarır. Bu sebeple, öğünlerin içeriğini dengelemek en önemli kuraldır. Peki gün içinde oluşan bu tatlı isteği nasıl kapatılır?

  1. Azalmış meyve tüketimi

Meyveler diyetisyenler için sağlıklı ve doğal bir basit şeker kaynağıdır. Günde ortalama 3 porsiyon meyve tüketimi önerilir; bu aslında karbonhidrat tüketimi ile birlikte bizim tatlı ihtiyacımızı karşılar. Bu sayede meyvenin içerdiği fitokimyasallar, vitamin ve minerallerin antioksidan ve antiinflamatuar etkisi kronik hastalıklardan korur. Ayrıca, meyveler ile yapılan tatlıların enerjileri diğer tatlılara kıyasla daha düşüktür. Meyve ve sebzelerin de attığımız çöplerin %45’ini oluşturduğumuzu da bildiğimize göre; olgun meyvelerden sağlıklı tatlılar yapıp iftar sonrası ara öğünlerde değerlendirebileceğimizi konuşabiliriz.

  1. Gün içinde tartılma zamanları

Ramazan Ayında, normal zamanlara göre uyku-uyanıklık ve yeme döngüsündeki değişikliklerimiz, ne zaman tartılacağımızı da değiştirmektedir. Özelllikle bu dönemlerde diyet yapan kişiler, buna ekstra dikkat etmelidirler. Normalde, 12 saatlik açlık sonrasında tartıya çıkılırken, Ramazan ayında gece 2.00- 3.00’lere dek tüketilen sahur sebebiyle, tartı ölçümünü vücüdun daha çok su –ödem- kaybettiği ve daha çok açlığın kendisini hissettirdiği (aynı sabah aç karna ofislerimizde tartılan danışanlarımız gibi) öğleden sonra 16.00-18.00 civarında tutmaya çalışılmalıdır. Ramazan ayı içerisinde, başta bahsettiğimiz değişimler ve oluşabilecek kabızlık ve dehidrasyon problemleri doğru vücut ağırlığının saptanmasında zorluk oluştursa da, kontrolü elden bırakmamak adına haftada 1 gün tartılmaya devam edilmelidir.