7 dingen die je moet weten over Ramadan

 

  1. Wanneer begint Ramadan?

Ramadan is de negende maand van de Islamitische maandkalender. Om die reden variëren de begin- en einddata ieder jaar. Dit jaar start Ramadan op 13 april en de laatste dag is 12 mei.

  1. Eid markeert het einde van Ramadan

Eid al-Fitr, wat ‘feest van het breken van het vasten betekent,´ is een driedaagse feest dat het einde van Ramadan markeert. Dit begint wanneer de nieuwe maand wordt waargenomen. Voor dit jaar wordt Eid al-Fitr verwacht op 13 mei.

  1. Van zonsopgang tot zonsondergang

Vasten begint voor zonsopgang (fajr) en eindigt bij zonsondergang (maghrib). Maaltijd dat wordt gegeten tijdens fajr wordt ook wel suhoor genoemd. Het verbreken van vasten bij maghrib wordt iftar genoemd. Iedereen die in staat is om te vasten is verplicht dat te doen. Wel zijn kinderen, ouderen, zieken, reizigers en vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of menstrueren vrijgesteld van vasten.

  1. Waarom Ramadan zo speciaal is voor moslims

Voor moslims is de Ramadan een van de belangrijkste maanden van het jaar, omdat in die maand de eerste verzen van de Koran aan de profeet Mohammed werden geopenbaard. Moslims geloven dat tijdens deze heilige maand de poorten van de hemel zijn geopend en de duivels geketend. Goede daden hebben een grotere beloning tijdens de Ramadan dan op een ander moment van het jaar. Dit maakt Ramadan een spiritueel vredevolle tijd voor moslims.

  1. Gemiste dagen inhalen

Als moslims hun vasten missen of ongeldig maken, dienen zij de gemiste dagen in te halen voordat de volgende Ramadan begint. Dit geldt ook voor vrouwen die menstrueren en om die reden niet kunnen vasten. Het kan op opeenvolgende dagen of afzonderlijk worden ingehaald.

  1. Vasten verbreken met dadels

Dadels zijn traditioneel het eerste wat gegeten wordt bij iftar. In navolging van hoe de profeet zijn vasten verbrak, worden dadels gevolgd door een glas water geconsumeerd bij iftar.

  1. Eén van de vijf zuilen

Vasten tijdens Ramadan, is één van de vijf zuilen van de Islam, de fundamentele religieuze plichten voor moslims. De andere vier zuilen zijn Shahada (verklaren dat er geen God is behalve Allah, en Mohammed is de boodschapper van Allah). Salat (vijfmaal daags een ritueel gebed). Zakat (verplichte liefdadigheid voor de armen, geschat op 2,5% van de kapitaalgoederen). En de Hajj (bedevaart naar Mekka, minstens een keer in je leven als hij of zij in staat is; de Hajj vindt plaats gedurende de laatste 10 dagen van de 12e maand).

 

Lees ook: 10 veelgemaakte fouten van je vastende cliënt tijdens de Ramadan


10 veelgemaakte fouten van je vastende cliënt tijdens de Ramadan

De heilige maand Ramadan voor Moslims nadert alweer en vinden wij het belangrijk om hier aandacht aan te besteden, ook in onze consulten. Wij hebben veel cliënten die gaan vasten tijdens de Ramadan en tijdens de consulten in deze periode is Ramadan één van de gespreksonderwerpen.

Lees hier onze blog over Ramadan: 7 dingen die je moet weten over Ramadan

Onze Turkse Diëtist member Irem Yakisikli uit Turkije heeft speciaal voor jullie een blog geschreven over de veelgemaakte fouten tijdens de Ramadan met betrekking tot voeding en gezondheid. Deze hebben wij vertaald naar Nederlands. De Turkse versie vind je helemaal onderaan en kan je gerust delen met je Turkse cliënten die ook gaan vasten tijdens Ramadan 😉

De maand Ramadan zorgt ervoor dat de moslimgemeenschap in staat is om hun spiritualiteit te versterken en beheren, tevens de waarde van het voedsel en drinken dat wordt genuttigd te begrijpen en de Schepper te danken voor deze zegeningen. Het helpt hen ook om hun ziel te leren beheersen. We herinneren ons deze maand nog een keer te delen en te doneren aan mensen in nood en ervaren zelf ook met honger.

Hoewel deze maand ons in staat stelt vrij te zijn van voedsel, veroorzaken de lange periodes van honger, vooral in de eerste dagen van het vasten tijdens de maand Ramadan, een groot probleem voor mensen tijdens het verbreken van het vasten; de 'iftar'. In deze blog beschrijven wij de veelgemaakte fouten tijdens Ramadan!

  1. Boodschappen doen aan het einde van de dag

Ons advies is natuurlijk altijd om geen boodschappen te doen op lege maag. Op deze manier wordt overmatig boodschappen en onnodige behoeften voorkomen. Helaas is deze suggestie tijdens de maand Ramadan moeilijk om na te leven, gezien iemand de hele dag vast en de beschikbare uren om boodschappen te doen onder de tijden vallen van mogelijk het hongergevoel. We zullen honger hebben tijdens het winkelen, maar als we onze cliënt vertellen om de boodschappen ongeveer 5-6 uur voor iftar (maaltijd bij zonsondergang) te doen, zal de honger beter onder controle gehouden kunnen worden.

Een andere aanbeveling is om een ​​dag- of weekmenu samen te stellen en een gerichte boodschappenlijst te maken voor zo een menu. Dit voorkomt zowel de overbodige extra’s die worden aangeschaft in een supermarkt, deze producten bevatten namelijk vaak een hoog gehalte aan verzadigd vet en enkelvoudige suikers, waarover we het in het volgende onderwerp zullen hebben.

Turkse diëtist heeft kant en klare menu’s speciaal voor Ramadan ontwikkeld.

Klik hier voor het Ramadan e-book met 30 dagmenu's, inclusief recepten en foto's!

Klier hier voor het Ramadan weekmenu; 7 dagmenu's inclusief recepten!

  1. Verspilling van voedsel

Tegenwoordig gaat helaas 1/3 van het voedsel de prullenbak in. Belangrijkste factor hierbij is dat we meer inkopen doen dan dat er voor ons nodig is, dit zorgt er weer voor dat er ongecontroleerde maaltijden tijdens de Ramadan worden bereid.
Naast het verspillen van grote porties maaltijden wanneer een cliënt nog honger heeft, veranderd dit aan het einde van Ramadan in extra kilo’s. De consumptie moet niet alleen voor het lichaam worden beperkt, maar ook voor de gezondheid van de planeet.

  1. Snelle consumptie van maaltijden

Na een lang hongergevoel, wordt er gestart met water en/of dadels bij Iftar. Voordat voedsel ons maag bereikt duurt het gemiddeld 20 minuten om een vol gevoel te krijgen, de snel genuttigde maaltijden worden dan ook later pas duidelijk. Als diëtist is deze suggestie, die we buiten de Ramadan ook aan de cliënten voorleggen, één van de grootste oorzaken van zowel buikpijn als gewichtstoename tijdens de Ramadan. Om deze reden is het advies om na het verbreken van het vasten te starten met water en/of dadels, daarna te beginnen met 'soep', vooral om de vochtintake te verhogen en verzadiging te bevorderen. Het is zelfs wenselijk om na de ‘soep’ een korte pauze in te lassen om het evenwicht tussen honger en verzadiging te behouden.

  1. Onregelmatig en onevenwichtig voedingspatroon

Een van de grootste problemen bij maaltijden binnen een periode van 6-7 uur is de disbalans tussen maaltijden en uren. Proberen dagelijks voldoende energie tegelijkertijd met onze 24-uurs ritme te combineren is een aandachtspunt. Laat in de avond een warme maaltijd nuttigen, dwingt het lichaam te wennen aan een andere patroon.

Daarom is het belangrijk om vanaf het begin de touwtjes in handen te hebben om deze verandering mogelijk te maken. Gedurende de maand Ramadan wordt het eetmoment verdeeld in Iftar (maaltijd bij zonsondergang), sahur/suhoor (voor zonsopgang) en een tussendoortje. Dit zorgt ervoor dat de genuttigde energie goed wordt verdeeld. Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan de vochtinname tussen de maaltijden door. Door regelmatig macronutriënten over de hoofdmaaltijden te verdelen, wordt het voor mensen gemakkelijker om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, dus zal het immuunsysteem niet worden beïnvloed door deze verandering.

  1. Weinig drinken

Eén van de grootste problemen van bijna 16 uur vasten gedurende de Ramadan is uitdroging. Het lichaam en de organen zijn uitgedroogd, om deze reden zijn obstipatie, zwakte en hoofdpijn de meest voorkomende symptomen van vasten. Het consumeren van water en andere vloeistoffen moeten regelmatig worden aangemoedigd tijdens de Ramadan om vermoeidheid te voorkomen.
In de periode van 6-7 uur tussen Iftar en sahur moet de vochtinname worden verhoogd totdat de kleur van de urine verdwijnt. Lichte thee zonder suiker is naast gebruik van water prima. Koffie het liefst zo min mogelijk. Indien geen problemen aanwezig met de bloeddruk kan er ook mineraalwater worden aanbevolen, omdat dit tegelijkertijd de vastende persoon kan voorzien van mineralen.

  1. Sedentair gedrag

Tijdens de huidige pandemie is inactiviteit al een groot probleem in de samenleving, naar verwachting zal de beweging nog minder zijn gedurende de Ramadan. Mede door de verminderde voedselconsumptie overdag.  Eén van onze problemen is dat iftar vooral op late tijdstippen valt, dit heeft dan ook invloed op de duur en het soort van lichaamsbeweging die na iftar kan worden gedaan. Daarom is het advies om de vastende personen bepaalde oefeningen thuis of buitenshuis te adviseren wanneer ze zich goed voelen. Ook effectief tegen obstipatie!

  1. Obstipatie

Inactiviteit en verminderde vochtintake -vooral water-, veranderende tijden van de maaltijden leiden onvermijdelijk tot gasvorming, opgeblazen gevoel of uiteindelijk obstipatie. Obstipatie komt heel vaak voor bij vastende cliënten tijdens de Ramadan. Om dit op te lossen is onze eerste stap het verrijken van vezel in de maaltijden; peulvruchtensalades of -maaltijden, fruitconsumptie bij de hoofdmaaltijden of als tussendoor (vooral vezelrijke fruitsoorten, zoals: rood fruit, peer, kweepeer, sinaasappel, kiwi), vezelrijke groentegerechten (zoals okra, erwten) of toevoegingen als volkoren broodsoorten of pasta. Daarnaast wordt het proces vergemakkelijkt als ook de vochtconsumptie wordt verhoogd en suikerhoudende producten wordt verminderd.

  1. Onvoldoende inname van koolhydraten en trek in zoet

Veranderende maaltijden veranderen onze koolhydraatconsumptietijden en veroorzaken behoefte aan zoetigheid, vooral voor degenen die op een hoge tempo iftar nuttigen verlangen er sneller naar. Bovendien veroorzaakt consumptie van maaltijden met een hoge glycemische index (zoals Turkse deegwaren, toetjes met siroop, etc.) een snelle hongergevoel, omdat het de bloedsuikerspiegel snel verlaagt. Met als gevolg het verlangen naar een dessert na de maaltijd. Om deze reden is het balanceren van de macronutriënten van maaltijden de belangrijkste regel en zo veel mogelijk vermijden van producten met een hoog glycemische index.

  1. Verminderde fruitconsumptie

Fruit is een gezonde en natuurlijke bron van enkelvoudige suikers. Het wordt aanbevolen om gemiddeld 200 gram fruit (staat gelijk aan 2 porties fruit) per dag te consumeren; dit komt eigenlijk tegemoet aan onze zoete behoeften. Op deze manier beschermen de antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van de fytochemicaliën, vitamines en mineralen in fruit tegen chronische ziekten. Ook hebben desserts gemaakt met fruit minder energie in vergelijking met andere desserts. Zoals we weten, maken ook groenten en fruit 45% uit van het afval dat we weggooien; als advies kan er gekeken worden naar gezonde desserts met rijp fruit en snacks na de iftar. Bijvoorbeeld een schaaltje Turkse yoghurt met stukjes vers fruit.

  1. Wegen gedurende de dag

Tijdens de ramadan verandert onze dag- en nachtritme, hierdoor dus ook onze slaap- en eetcyclus, ook het moment van wegen is dan anders. Vooral mensen die in deze periodes een dieet volgen, moeten hier extra op letten. Normaal gesproken, wanneer we wegen na 12 uur vasten, dus in de ochtend op een lege maag, zal dit nu wel anders zijn. Na de sahur die ongeveer tussen 2.00 en 3.00 uur wordt geconsumeerd in de Ramadan is het weegmoment in de namiddag. In de namiddag heeft het lichaam meer vochtverlies en weer een hongergevoel (zoals onze cliënten die in de ochtend op een lege maag wegen). Het advies is om rond 16.00-18.00 uur te gaan wegen.
Hoewel gedurende de Ramadan de genoemde veranderingen en problemen van obstipatie en uitdroging kunnen optreden en invloed kunnen hebben op het lichaamssamenstelling, is het wel van belang om de controle te houden en om door te gaan met een keer per week wegen.

 

TURKS

Ramazan Ayında Sıklıkla Karşılaşılan 10 Hata

Ramazan Ayı, Müslüman inancına sahip kişilerin maneviyatlarını güçlendirmesini ve yönetmesini, yedikleri ve içtikleri besinlerin değerini anlayıp, Yaradan’a bu nimetler için teşekkür ve minnet dolmasını sağlar. Aynı zamanda, nefslerine hakim olmayı öğrenmelerine yardımcı olur. Paylaşmayı ve ihtiyacı olan kişilere bağış yapmayı, bu ayda bir kez daha hatırlamış ve açlıkla deneyimlemiş oluruz.

Bu ayda her ne kadar besinlerden özgürleşmemizi sağlasa da, özellikle orucun ilk zamanlarında yaşanan uzun açlık dönemleri bireylerin açlık-tokluk dengelerini oturtamamasına ve orucu açtıkları ‘iftar’ zamanında büyük bir soruna yol açmaktadır. Bu blogumuzda hem bu süreçte hem de Ramazan Ayı süresince karşılaşılan tüm hataları derledik.

  1. Alışveriş yaparken dikkat!

Normal beslenme önerilerinde de hep önerdiğimiz gibi, alışverişe tok gidilmelidir. Bu sayede aşırı tüketimin ve gereksiz ihtiyaçların önüne geçilir. Fakat Ramazan Ayı’nda orucun gün boyu tutulması, markete gidilebilen saatleri de kapsadığı için ne yazık ki bu öneriyi yapamıyoruz. Alışverişe giderken aç olacağız fakat danışanımıza iftardan özellikle 5-6 saat önceki saatlerde alışveriş yapmaya özen gösterebilmesini söylersek, açlık daha kontrol altına alınacaktır.

Bir diğer tavsiyemiz ise, günlük veya haftalık menü yapılıp ona göre bir alışveriş listesi oluşturmak olacaktır. Bu hem doymuş yağ ve basit şeker içeriği yüksek ürünlerden oluşan gereksiz alışverişi hem de bir sonraki konuda değineceğimiz israfı engelleyecektir.

  1. Yemek israfı

Günümüzde gıdaların 1/3’ü maalesef tüketilmeden çöpe gidiyor. Bunda hem ihtiyacımızdan fazla alışveriş yapmamız hem de Ramazan ayında kontrolsüz hazırlanan menüler en önemli faktör. Açken planlanan öğünler ile israfa ek olarak, Ramazan ayı sonunda bireylere ekstra vücut ağırlığı olarak dönüyor. Sadece beden için değil, gezegen sağlığı için de tüketim sınırlanmalıdır.

  1. Hızlı tüketilen öğünler

Uzun açlık sonrasında, iftarda su ve/ya hurma ile başladığımız menüyü hızlı bir şekilde bitirebiliyoruz. Besinler mideye ulaşana dek ortalama 20 dakika boyunca doyduğumuzu anlamadığımız için, hızlı hızlı tüketilen yemeklerin ağırlığı çok sonra anlaşılıyor. Diyetisyen olarak normal zamanlarda da danışanlarımıza verdiğimiz bu öneri, Ramazan ayında hem mide ağrılarının hem de ağırlık artışının en büyük nedenlerinden birisi olarak karşımıza çıkıyor. Bu yüzden, orucu su ve/ya hurma ile açtıktan sonra, özellikle sıvı alımını artırmak ve doygunluğu da sağlamak amacıyla ‘çorba’ ile başlanan öğüne, çorba bittikten sonra çok kısa da olsa bir ara vermek açlık-tokluk dengesini sağlamada yardımcı olabilir.

  1. Düzensiz ve dengesiz besin örüntüsü

Öğünlerin 6-7 saatlik bir zaman içinde olmasının en büyük problemlerinden bir tanesi, öğünlerin içindeki ve saatlerindeki dengesizliktir. Az bir zamanda, günlük alınması gereken enerjinin alınmasını sağlamaya çalışmak ve bunu yaparken sirkadiyen ritmimize ters bir zamanda, akşam- gece öğünlerinde yapmak vücudu farklı bir yeme tarzına alıştırması açısından zorlamaktadır.

Bu yüzden başından beri kontrollü gitmek, bu değişimi kolaylaştırmak önemlidir. Bu süre zarfında,  iftar ve sahuru ana öğün, aralarına da bir adet ara öğün şeklinde bölmek; alınan enerjinin düzgün bir şekilde dağıtılmasını sağlayacaktır. Öğünlerin arasında sıvı alımına dikkat etmek de önemlidir. Ana öğünlerin içinde makro besin ögelerini (karbonhidrat, protein ve yağ) düzenli şekilde dağıtmak, bireylerin yeterli vitamin ve mineral almalarını da kolaylaştıracaktır ve bu sayede bağışıklık sistemleri bu değişimden etkilenmeyecektir.

  1. Sıvı tüketiminin azalması

Ramazan ayında neredeyse 16 saate yakın aç kalmanın en büyük problemlerinden bir tanesi dehidrasyondur. Vücut, organlar ciddi şekilde susuz kalır; bu sebeple kabızlık, halsizlik, baş ağrısı en çok görülen oruca ait semptomlardır. 30 gün boyunca süren bu ibadeti devam ettirebilmek ve bireyleri de bu süreçte bedensel olarak yormaması için, su ve diğer sıvıların tüketimine sürekli teşvik edilmelidir. 6-7 saatlık iftar- sahur arası süre içerisinde, idrar rengi açılana dek su tüketimi artırılmalı; çay, bitki çayı, kahve tüketimi daha azaltılmalıdır. Bu tip su dışı kaynaklar tüketilirken şekersiz ve tatlandırıcısız versiyonları tercih edilmelidir. Ayrıca bireylerde herhangi bir tansiyon problemi yoksa, günlük mineral ihtiyacını da karşılayabileceğinden dolayı maden suyu önerilebilir.

  1. Hareketsizlik

Pandemi sürecinde hareketsizliği artan toplumun, Ramazan ayında besin tüketiminin azalması sebebiyle daha da az hareket etmesi bekleniliyor. Özellikle geç saatlerde yapılan iftarın da, iftar sonrası yapılabilecek egzersiz miktarını ve türünü çok etkilemesi de problemlerimizden birkaçıdır. Bu yüzden bireylerin herhangi bir kronik hastalığı yoksa, kendilerini iyi hissettikleri zamanlar içerisinde evde veya dışarıda, belli egzersizler yapmalarını egzersizin bizlere sunduğu yararlar çerçevesinde istiyoruz. Özellikle kabızlık konusunda basit egzersiz hareketlerin etkisi olacaktır.

  1. Kabızlık

Hareketsizlik ve sıvı – özellikle su – tüketiminin azalması, öğün saatlerinin değişmesi kaçınılmaz olarak gaz, şişkinlik veya son olarak bunlara bağlı kabızlığı getiriyor. Kabızlık, Ramazan ayında birçok kişide gözlemlediğimiz bir durum. Bunu çözmek için bireyin tükettiği öğünlere posadan zenginleştirmek ilk adımımız oluyor; kuru baklagilli salatalar veya yemekleri, ara veya ana öğünlerde meyve tüketimi (özelikle posadan zengin olan kırmızı meyveler, armut, ayva, portakal, kivi gibi), posadan zengin sebze yemekleri (bamya, bezelye gibi) veya tam tahıllı ekmekler veya makarna gibi eklemeler yapılıyor. Buna ilaveten, su tüketiminin artırılması ve şekerli ürünlerin tüketiminin azaltması da bu süreci kolaylaştırmaktadır.

  1. Yetersiz karbonhidrat alımı ve tatlı isteği

Değişen öğün saatleri karbonhidrat tüketim zamanlarımızı değiştirmekte, özellikle hızlı yenen ve ağır bir menü ile iftardan kalkan kişiler için tatlı krizlerini ateşlemektedir. Ayrıca glisemik indeksi yüksek öğünlerin tüketimi (hamur işleri, kızarmış besinler gibi), kan şekerini hızlıca düşüreceğinden hızlı bir şekilde acıkmaya neden olur. Bu da yemek sonrasında tatlı isteğini açığa çıkarır. Bu sebeple, öğünlerin içeriğini dengelemek en önemli kuraldır. Peki gün içinde oluşan bu tatlı isteği nasıl kapatılır?

  1. Azalmış meyve tüketimi

Meyveler diyetisyenler için sağlıklı ve doğal bir basit şeker kaynağıdır. Günde ortalama 3 porsiyon meyve tüketimi önerilir; bu aslında karbonhidrat tüketimi ile birlikte bizim tatlı ihtiyacımızı karşılar. Bu sayede meyvenin içerdiği fitokimyasallar, vitamin ve minerallerin antioksidan ve antiinflamatuar etkisi kronik hastalıklardan korur. Ayrıca, meyveler ile yapılan tatlıların enerjileri diğer tatlılara kıyasla daha düşüktür. Meyve ve sebzelerin de attığımız çöplerin %45’ini oluşturduğumuzu da bildiğimize göre; olgun meyvelerden sağlıklı tatlılar yapıp iftar sonrası ara öğünlerde değerlendirebileceğimizi konuşabiliriz.

  1. Gün içinde tartılma zamanları

Ramazan Ayında, normal zamanlara göre uyku-uyanıklık ve yeme döngüsündeki değişikliklerimiz, ne zaman tartılacağımızı da değiştirmektedir. Özelllikle bu dönemlerde diyet yapan kişiler, buna ekstra dikkat etmelidirler. Normalde, 12 saatlik açlık sonrasında tartıya çıkılırken, Ramazan ayında gece 2.00- 3.00’lere dek tüketilen sahur sebebiyle, tartı ölçümünü vücüdun daha çok su –ödem- kaybettiği ve daha çok açlığın kendisini hissettirdiği (aynı sabah aç karna ofislerimizde tartılan danışanlarımız gibi) öğleden sonra 16.00-18.00 civarında tutmaya çalışılmalıdır. Ramazan ayı içerisinde, başta bahsettiğimiz değişimler ve oluşabilecek kabızlık ve dehidrasyon problemleri doğru vücut ağırlığının saptanmasında zorluk oluştursa da, kontrolü elden bırakmamak adına haftada 1 gün tartılmaya devam edilmelidir.